Un modelo de rutina alimentaria que combate eficazmente el estrés

Vivimos en una sociedad hiperestimulada. Lo urgente se impone a lo importante, y la ansiedad se ha convertido en un síntoma colectivo. El estrés, aunque forma parte de la respuesta natural del cuerpo, se ha cronificado en nuestros días. Cuando se mantiene activo de forma prolongada, afecta al sistema hormonal, digestivo, inmunológico y nervioso. Y sus consecuencias no solo se sienten: también se ven.

El estrés es una reacción fisiológica ante una situación percibida como amenazante. Cuando esta se prolonga en el tiempo, el cuerpo mantiene elevados los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Este desequilibrio genera efectos como:

- Dificultad para conciliar el sueño

- Caída del cabello

- Piel apagada o con brotes

- Problemas digestivos

- Ansiedad, irritabilidad o fatiga persistente

Nutrición antiestrés: cuando la comida también calma

Una dieta equilibrada puede ayudar a modular la respuesta del cuerpo al estrés. Existen nutrientes que favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina, y otros que reducen la inflamación o equilibran los picos de azúcar en sangre. A continuación, te presentamos una propuesta de rutina semanal diseñada para restaurar el equilibrio físico y emocional:

Comida/Día	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Desayuno: Avena cocida con bebida vegetal, semillas de lino, plátano y nueces	Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate y huevo cocido + té verde	Desayuno: Smoothie de espinaca, plátano, pepino, jengibre y bebida de almendras	Desayuno: Yogur vegetal con semillas de chía, avena y frambuesas	Desayuno: Pan de centeno con tahini y plátano + infusión digestiva	Desayuno: Pancakes de avena con frutos rojos y sirope de arce	Desayuno: Avena horneada con manzana, pasas y nueces + infusión de lavanda
Media mañana	Media mañana: Infusión de rooibos + 1 kiwi	Media mañana: Arándanos + 1 onza de chocolate 85%	Media mañana: 1 puñado de nueces y una mandarina	Media mañana: Infusión de tila + pistachos sin sal	Media mañana: 1 pera y 4 nueces	Media mañana: Té blanco + 1 manzana	Media mañana: Fruta de temporada + 1 onza de chocolate negro
Comida	Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahoria y aguacate + pan integral	Comida: Salmón al horno con patata cocida y brócoli al vapor	Comida: Guiso de garbanzos con verduras y cúrcuma	Comida: Merluza en papillote con verduras y arroz integral	Comida: Wok de verduras con tofu y fideos integrales	Comida: Hamburguesa vegetal con patata asada y ensalada	Comida: Paella de verduras + ensalada verde con limón
Merienda	Merienda: Yogur natural con canela y almendras	Merienda: Hummus con crudités	Merienda: Tostada integral con crema de almendras y manzana	Merienda: Batido de plátano con bebida vegetal	Merienda: Yogur natural + chips de coco	Merienda: Porridge frío con leche de avena y canela	Merienda: Yogur griego con granola casera
Cena	Cena: Crema de calabaza + tortilla de espinacas y cebolla	Cena: Sopa de verduras + pavo a la plancha con rúcula	Cena: Ensalada templada de quinoa con calabaza y tofu	Cena: Puré de zanahoria y puerro + tortilla francesa	Cena: Ensalada de rúcula con remolacha, nueces y queso fresco + sopa miso	Cena: Caldo vegetal con fideos + calabacín salteado y huevo	Cena: Crema de puerro y calabacín + tostada de aguacate y huevo

Hábitos y rutinas para reducir el estrés

Además de la alimentación, existen estrategias diarias que pueden marcar una diferencia en cómo gestionas el estrés:

- Dormir entre 7 y 8 horas, respetando los ritmos circadianos

- Realizar respiración diafragmática o mindfulness al despertar y antes de dormir

- Limitar el consumo de cafeína y alcohol

- Hacer ejercicio suave como caminar, nadar o practicar yoga

- Cuidar la exposición a pantallas, sobre todo antes de dormir

- Crear espacios de desconexión emocional durante el día

- Rodearte de vínculos seguros y evitar relaciones tóxicas

- Agradecer y escribir lo positivo del día en un diario personal